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25 Möglichkeiten, Ihre Gesundheit mit Lebensmitteln zu verbessern

25 Möglichkeiten, Ihre Gesundheit mit Lebensmitteln zu verbessern


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Essen wird viel zu oft mit Gewichtszunahme oder -verlust in Verbindung gebracht. Von den Kalorienzählern bis hin zu den gefräßigsten Essern ist das erste, was jemand denkt, wenn er ein Stück Essen in den Mund nimmt, "Wie viele Kalorien sind darin?" und "Was hat das mit meiner Taille zu tun?"

Sicher, wir sehen heutzutage viele andere Möglichkeiten, wie Nahrung mit unserem Körper in Verbindung gebracht wird – sei es, um unser Immunsystem zu stärken, Krebs zu bekämpfen oder sogar einen Kater zu bekämpfen, um nur einige zu nennen. Aber trotz aller neueren Studien und Berichte, die über die positiven Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Körper veröffentlicht wurden, denken zu viele Menschen immer noch an eine "Diät" nur als eine Möglichkeit, das eigene Gewicht zu kontrollieren.

Klicken Sie hier, um eine Diashow mit 25 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Gesundheit mit Lebensmitteln anzuzeigen.

Das sagt uns zumindest die New Yorker Ernährungswissenschaftlerin Samantha Lynch. Einen Großteil ihrer Zeit bei der Arbeit verbringt sie damit, Menschen davon zu überzeugen, dass sie nicht alle ihre Probleme lösen werden, indem sie nur wissen, welche Lebensmittel ihnen am schnellsten helfen, Gewicht zu verlieren. Von allen Patienten, die Lynch sieht, konzentrieren sich etwa 80 Prozent ausschließlich auf die Gewichtsabnahme, und dies kann dazu führen, dass Lynchs ultimative Vision für ihren Ernährungsplan verschwommen wird.

„[Sie] konzentrieren sich so sehr auf die Kalorien, dass sie sich mit dem Essen beschäftigen und dem Essen, das sie ihrer Meinung nach nicht essen sollten. Das geht nach hinten los und führt zu einer Jojo-Diät“, erklärt sie.

Anstatt sich ausschließlich auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren, betrachtet Lynch die Ernährung als Ganzes und arbeitet mit ihren Kunden zusammen, um ihnen zu helfen, ihre Ernährung dauerhaft umzustellen, um ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Anstatt sich mit ihren Kunden nur auf den Kalorien- und Fettgehalt von Lebensmitteln zu konzentrieren, betont Lynch die Bedeutung von ganzen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln, die den Dominoeffekt nutzen, um die allgemeine Gesundheit ihrer Kunden zu verbessern – Lebensmittel, die die Energie steigern, was wiederum beeinflusst ihre Stimmung, unterstützt ihre Verdauung und so weiter. Zu diesem Zeitpunkt sei Gewichtsverlust nur ein Nebeneffekt ihrer Beratung, sagt sie.

Wir mögen ihre Herangehensweise, weshalb wir sie gebeten haben, wieder mit uns zusammenzuarbeiten, als wir beschlossen, die notwendigen Lebensmittel für die allgemeine Gesundheit zu definieren. Um dies zu erreichen, haben wir acht grundlegende Säulen der Gesundheit festgelegt und mit Lynch zusammengearbeitet, um die Lebensmittel zu skizzieren, die für jede von ihnen am besten geeignet sind. Während wir zunächst dachten, dass acht sicherlich zu wenig sind, um das allgemeine Wohlbefinden zu erfassen, ermutigte Lynch uns zu sehen, dass Sie sich auf das Scheitern einstellen, wenn Sie sich mit Dingen überhäufen, die Sie "in Schach halten" müssen. Indem wir acht einfache und natürlich wichtige Säulen skizzieren, erstellen wir nicht nur einen Plan, der Sie gesund macht, sondern auch einen, bei dem Sie erfolgreich sein werden.

Aber obwohl es nur acht strukturelle Grundlagen für Ihre Gesundheit gibt, werden Sie froh sein zu hören, dass es viele Lebensmittel gibt, die Sie konsumieren können, um gesund zu bleiben. Ein Glas Milch vor dem Schlafengehen zum Beispiel zu genießen, muss nicht nur Kindern vorbehalten sein, denn es hilft auch, den Schlaf zu verbessern und rohe Austern sind nicht das einzige Aphrodisiakum da draußen – Avocados können dich in Stimmung bringen , sowie. Sie wissen vielleicht bereits, dass Ballaststoffe gut für Ihren Darm sind und dass Omega-3-reiche Lebensmittel Ihre Gelenke unterstützen, aber Sie wissen vielleicht nicht, dass Spargel auch einen gesunden Darm fördert und dass es Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel und Glutenprodukte gibt , die Ihrer Gelenkgesundheit schaden können.

Essen beeinflusst mehr als nur Ihre Taille, und mit fundierten und klugen Entscheidungen kann es zu einem Werkzeug werden, das Ihnen hilft, Ihre allgemeine Gesundheit zu erreichen. Verbessern Sie Ihre Gesundheit mit Lebensmitteln, indem Sie sich durch die acht Säulen der Gesundheit ernähren – wir sind hier, um Ihnen dabei zu helfen.

Die Geschichte wurde ursprünglich am 25. Juni 2013 veröffentlicht.


22 mediterrane Diätrezepte zur Verbesserung Ihrer Gesundheit

Inzwischen wissen die meisten Menschen, dass viele Studien eine mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Krebs und Alzheimer, einer besseren kardiovaskulären Gesundheit und einem längeren Leben in Verbindung gebracht haben. Die Bausteine ​​der mediterranen Ernährung sind Lebensmittel, die wenig gesättigte Fettsäuren enthalten, reich an gesunden Ölen und vollgepackt mit frischem Obst und Gemüse (plus Bewegung). Aber was genau sollten Sie zum Frühstück, Mittag-, Abendessen und Snacks essen? Diese köstlichen mediterranen Diätrezepte geben Ihnen viele Ideen.

Dieses mit Gemüse gefüllte Panini im mediterranen Stil ist das gesündeste und sättigendste Sandwich, das Sie jemals machen werden. Geröstete rote Paprikaschoten verleihen Süße und Farbe und liefern mehr als die Hälfte der empfohlenen täglichen Aufnahme von immunitätsförderndem Vitamin C. Basilikum, schwarze Oliven, Zucchini, Provolone-Käse, Olivenöl und ein Klecks Mayo sind die anderen würzigen Zutaten, die dazwischen liegen zwei Stück rustikales Brot.

Tipp: Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, tauschen Sie die Mayo gegen cremigen, fettarmen griechischen Joghurt ein.

Mediterraner Pastasalat

Was macht diesen köstlichen Nudelsalat mediterran? Es ist voller resistenter Stärke, einer natürlichen Faser, die dich länger satt macht und dir helfen kann, fast 25 Prozent mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen. Das ist jetzt ein Bissen! Erbsen- und Artischockenherzen schmecken zusammen hervorragend und liefern satte 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion (1/3 Ihres Tagesziels), die Ihnen helfen, satt zu bleiben.

Mittelmeer-Thunfisch-Salat

Du liebst Thunfischsalat, möchtest aber fettige, mit Mayo gefüllte Rezepte vermeiden? Dieses Rezept verwendet null Mayonnaise, um einen köstlichen Thunfischsalat mit 2 Gramm Ballaststoffen und weniger als 200 Kalorien pro Portion zuzubereiten. Unser Rezept verwendet klassische mediterrane Zutaten wie Frühlingszwiebeln, Kapern und Oliven, um eine kühne Geschmackskombination zu kreieren. Streichen Sie es über Vollkornbrot oder Cracker für ein gesundes Mittagessen. Überraschung: Für frischen Thunfisch muss man nicht viel Geld ausgeben. Sowohl Dosen- als auch Frischfisch enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Mediterrane Heilbutt-Sandwiches

Magere Proteine ​​mit gesunden einfach ungesättigten Fetten sind ein Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung, und Fisch ist eine großartige Quelle. Einfach ungesättigte Fette sind gut für Ihr Herz, da sie HDL (gutes Cholesterin) erhöhen und LDL senken, die Art von Cholesterin, die Sie niedrig halten möchten. Dieses Rezept serviert genau das mit leckerem und fettarmem Heilbutt auf knusprigem Ciabatta-Brot. Heilbutt ist reich an Selen, einem Mineral mit antioxidativen Eigenschaften, das die Schilddrüsenfunktion reguliert und zu einem gesunden Immunsystem beiträgt. Auf Low-Carb-Diät? Sie können das Brot weglassen und zusätzlichen Rucola hinzufügen, um das Rezept als nährstoffreichen Salat zu machen.

Mediterrane Spieße mit Bloody Mary Vinaigrette

Dieser hübsche Snack oder Vorspeise enthält nur 3 Gramm Kohlenhydrate und etwa 150 Kalorien. Die Spieße sind einfach zuzubereiten, da Sie Ihre Zutaten einfach auf einen Stab schieben. Wir mögen Metallspieße, die direkt auf den Grill gehen können. Die Vinaigrette ist im Handumdrehen zusammen und lässt sich mühelos in einer Schüssel zubereiten. Einfach, lecker und gesund, was ist besser als das?

Meeresfrüchte-Grill mit Skordalia

Skordalia ist ein griechischer Dip oder eine Soße, die neben anderen gesunden Zutaten aus Kartoffeln, Knoblauch und Olivenöl hergestellt wird. Hier ist es die Basis für ein Fischgericht. Wir haben Heilbutt verwendet, aber Sie können jeden Fisch Ihrer Wahl einlegen. Es ist mit getrocknetem Thymian, Zitronensaft und -schale aromatisiert und enthält gesunde Zutaten wie Zucchini und Vitamin C-reiche rote Paprika.

Wir sind immer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, zuzubereiten, weil sie eine der besten und schmackhaftesten Ballaststoffquellen sind, die Sie essen können! Diese einfach zuzubereitenden Frikadellen sind eine leichte und gesunde Mahlzeit, besonders wenn sie einen köstlichen Salat krönen, summiert sich das gesamte Rezept auf magere 225 Kalorien. Als ob Sie einen weiteren Grund brauchen würden, um dieses Gericht zuzubereiten, sind Kichererbsen auch die reichste vegetarische Quelle für Vitamin B6, das hilft, Lebensmittel zu verstoffwechseln, den Blutzucker zu stabilisieren und Antikörper zu bilden, die Krankheiten bekämpfen.

Mediterraner Detox-Salat

Könnte dies der gesündeste Salat sein, den Sie je gegessen haben? Es hat nur 200 Kalorien und ist vollgepackt mit Gemüse, darunter Gurken, Brunnenkresse, Artischockenherzen, Sellerie und rote Zwiebeln, und bekommt einen Hauch von würzigem Geschmack durch Feta-Käse. Selbst das einfache Dressing – frischer Zitronensaft und natives Olivenöl extra – ist herzgesund und leicht. Gurken sind ein mediterranes Superfood, da sie sehr kalorienarm sind und 62 Prozent des für den täglichen Verzehr empfohlenen Vitamin K liefern und eine gesunde Dosis Vitamin C bieten.

Rezept für mediterranen Lachs

Lachs ist eine unserer Lieblingsfischarten. Es ist voll von einfach ungesättigten Fetten, einer großartigen Quelle für Omega-3-Fettsäuren und hat wenig Kalorien. Es gibt so viele Möglichkeiten, Lachs zuzubereiten, aber die Leute aus dem Mittelmeer denken, einfach sei am besten. Sind wir uns einig! Dieses Rezept verwendet köstliche und gesunde Zutaten, und wenn Sie es mit etwas sautiertem Spinat oder Vollkorn-Couscous kombinieren, können Sie ein köstliches Abendessen genießen.

Mediterrane Garnelen und Pasta

Dieses proteinreiche Gericht enthält kalorienarme Garnelen mit gesunden mediterranen Zutaten wie zerbröckeltem Feta-Käse, der weniger Fett enthält als viele andere Käsesorten. Verwenden Sie Vollkornnudeln, um einen zusätzlichen Ballaststoffschub zu erhalten, der Ihnen hilft, satt und zufrieden zu bleiben.

Portobello-Pilze mit mediterraner Füllung

Diese sättigende Vorspeise enthält 4 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Protein und hat weniger als 200 Kalorien. Portobello-Pilze sind die besten Freunde eines Vegetariers, aber Fleischfresser werden die köstlich fleischigen Aromen dieses Gerichts lieben. Um dieses Rezept vegan-freundlich zu machen, lasse den Käse weg.

Picknicksalat nach griechischer Art

Dieses Rezept ist viel gesünder als ein durchschnittlicher Nudelsalat. Es enthält 4 Gramm Ballaststoffe, weniger als 300 Kalorien und köstliche, nährstoffreiche Zutaten wie sonnengetrocknete Tomaten, Spinat und Kichererbsen. Diese Zutaten sind in griechischen Salaten, die im Restaurant zubereitet werden, nicht allzu häufig, was unsere Interpretation dieses Rezepts noch spezieller macht. Das Rezept verlangt getrockneten Oregano, aber wenn Sie frische Zweige zur Hand haben, verwenden Sie etwas mehr frisches Kraut.

Mediterrane gefüllte Tomaten

Tomaten sind süß, saftig, fleischig und Ihre beste Quelle für das Antioxidans Lycopin, das Ihr Risiko für Schlaganfälle und verschiedene Krebsarten senken kann. Dieses Rezept ist einfach: Entfernen Sie einfach das Fruchtfleisch und die Kerne einer halben Tomate und füllen Sie sie mit einer köstlichen Füllung aus zerbröckeltem Ziegenkäse, Kalamata-Oliven, Knoblauchcroutons und einigen frischen Kräutern. Bei 200 Kalorien pro Tomate werden Sie dieses Gericht immer wieder zubereiten wollen.

Warme Oliven mit Rosmarin

Die klassische mediterrane Ernährung beinhaltet täglich Oliven, und wir denken, dass Ihre Ernährung das auch sollte. In diesem einfachen Ein-Schritt-Rezept mischen Sie nur etwas Olivenöl, Ihre Lieblingsoliven, Rosmarin und optional Fenchelsamen zusammen und braten sie dann drei Minuten bei mittlerer Hitze an. Bei 110 Kalorien pro Portion können Sie Oliven öfter ohne Schuldgefühle essen!

Mediterranes Frühstück Couscous

Möchten Sie Ihrem Frühstück einige Vorteile der mediterranen Ernährung hinzufügen? Dieses Couscous-Rezept mischt getrocknete Aprikosen, Milch und Zimtstangen zu einem klassischen Getreidefrühstück. Mit 5 Gramm Ballaststoffen und 11 Gramm Protein hält dich diese morgendliche Mahlzeit viel länger satt als normales Müsli.

Tipp: Sie können eine große Portion zubereiten und die täglichen Portionen zum Frühstück portionieren, um während der Woche Zeit zu sparen.

Dieses mediterrane Reisgericht kann als Beilage oder leichtes Mittagessen serviert werden. Es enthält Pinienkerne, ein Grundnahrungsmittel der nahöstlichen Küche, das einen süßen und nussigen Geschmack hat. Das Rezept verlangt auch nach frischer Minze, die reich an Vitamin A ist und gut für Atem, Verdauung und mehr ist.

Unsere hausgemachte, knusprige Pizza mit dünner Kruste ist so viel besser als zum Mitnehmen. Mit Gemüse und auf einer köstlichen Vollkornkruste können Sie zwei Scheiben eines 12-Zoll-Kuchens für nur 290 Kalorien genießen. Die oben verstreuten Artischockenherzen enthalten viele Ballaststoffe und die Tomaten sind eine großartige Quelle für das Antioxidans Lycopin.

Gegrillte Gemüse-Tajine

Dieser Eintopf voller gesundem Gemüse und würzigen Zutaten wie grünen Oliven, Rosinen und roten Kartoffeln enthält herzgesunde Fette und satte 14 Gramm Ballaststoffe! Das ist etwa die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr für Erwachsene in einer kalorienarmen Mahlzeit. Wir haben diesen Eintopf mit gesundem Couscous serviert, aber Sie können auch Quinoa verwenden, eine glutenfreie Quelle für Protein, Eisen und Ballaststoffe. Für zusätzliches Protein und Omega-3 fügen Sie mageren Fisch wie Lachs oder Thunfisch hinzu.

Diese gesunden Burger verwenden Lachs, um proteinreiche Patties zuzubereiten, die so gut aussehen wie sie schmecken. Wenn Sie Feta-Käse, Gurken und ein Lachsfilet auf ein Ciabatta-Brötchen oder ein beliebiges Brot Ihrer Wahl schichten, entsteht ein müheloses, mit Omega-3-Fettsäuren gefülltes Mittag- oder Abendessen.

Gefüllte geröstete rote Paprika

Wir alle wissen, wie schwierig und fettig klassische gefüllte Paprikaschoten sein können. Diese Version ist mit gesunden mediterranen Zutaten gefüllt und dauert von Anfang bis Ende weniger als eine Stunde. Jede reichhaltige, sättigende Portion enthält 5 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm einfach ungesättigte Fette und nur etwa 200 Kalorien. Paprika ist reich an Vitamin C, und da Sie fast eine ganze Paprika pro Portion erhalten, werden Sie den immunitätssteigernden Nährstoff aufladen. Eine Unze Spinat, die in jeder Paprika enthalten ist, liefert 169 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Vitamin-K-Zufuhr sowie mehr als die Hälfte der empfohlenen Vitamin-A-Zufuhr.

Hühnchen-Garbanzo-Salat

Dieses ballaststoffreiche Gericht aus Kichererbsen (Garbanzobohnen) erhält einen zusätzlichen Ballaststoffschub, wenn Sie es in eine Vollkorn-Pita schöpfen. Der leckere Salat ist arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Proteinen. Und es ist einfach, dieses Gericht für nur eine Person zuzubereiten. (Sie können es sogar aus derselben Schüssel zubereiten und essen.) Einfach zuzubereiten und zu reinigen – das ist eine unserer Lieblingsmethoden zum Kochen.

Griechischer Salat wird noch besser, wenn Sie ihn mit einigen proteinreichen Bohnen wie Edamame aufpeppen. Die Bohnen liefern auch einige der 8 Gramm Ballaststoffe, die in diesem 300-Kalorien-Salat enthalten sind. Haloumi-Käse, eine Kombination aus Ziegen- und Schafsmilch (und manchmal auch Kuhmilch), wird anstelle von Feta, dem am häufigsten verwendeten Käse für griechische Salate, als Topping für diesen Salat verwendet. Es verleiht dem Gericht eine schöne Textur und einen tollen Geschmack.


Verwenden Sie sie in Desserts

Dient: 8
Ernährung: 226 Kalorien, 8 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 159 mg Natrium, 37 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 25 g Zucker, 7 g Protein (berechnet mit 60% dunkler Schokoladenstückchen)

"Es mag seltsam klingen, aber das Hinzufügen von schwarzen Bohnen zu Brownies ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Brownies Ballaststoffe und Protein zu verleihen", sagt Rebecca Lewis, RD. "Außerdem sind sie dadurch glutenfrei. Tauschen Sie einfach eine Tasse Mehl gegen eine Tasse schwarze Bohnen." Weitere Tipps, wie Sie Ihre Brownies gesünder machen, finden Sie in diesen 20 besten Tipps und Swaps für Brownies.

Holen Sie sich das Rezept von Dieses Ofengefühl.


26 Rezepte, um deine Stimmung ernsthaft zu steigern

Essen, wenn Sie gestresst sind oder sich niedergeschlagen fühlen, wird normalerweise nicht empfohlen. Immerhin wird diese Schachtel mit Donutlöchern wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich nur noch schlechter (und obendrein krank) fühlen, wenn das Zucker-High nachlässt.

Aber bestimmte Lebensmittel haben die Kraft, Angstzustände zu lindern und Depressionen zu bekämpfen. Von Joghurtparfaits über Burger mit Süßkartoffelpommes bis hin zu Schokolade (ja, Schokolade!)

Eine kurze Anmerkung: Wenn Sie eines dieser Gerichte essen, wird Ihre Stimmung nicht sofort umkehren. Depressionen, Angstzustände und chronischer Stress sind komplexe Erkrankungen, die oft erhebliche Anpassungen und Unterstützung des Lebensstils erfordern.

Aber wenn Sie diese Zutaten konsequent zu sich nehmen, bemerken Sie möglicherweise nur eine echte Verbesserung Ihres mentalen Zustands. Genießen!

1. Angereichertes Vollkorn-Müsli mit fettarmer Milch und Blaubeeren

Dieses Getreide ist mit Vitamin B angereichert, das Studien mit einer guten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht haben. K. Moore et al. (2019). B-Vitamine im Zusammenhang mit Depressionen bei älteren Erwachsenen über 60 Jahren: Kohortenstudie des Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016/j.jamda.2018.11.031

Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass Menschen, die mehr Vitamin D erhalten, sei es aus Milch, angereichertem Getreide oder anderen Lebensmitteln, nicht nur starke Knochen aufbauen – sie können auch weniger wahrscheinlich depressiv werden. Cuomo A, et al. (2017). Depression und Vitamin-D-Mangel: Kausalität, Bewertung und Auswirkungen auf die klinische Praxis. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

Diese Beeren mögen blau sein, aber sie könnten Sie davon abhalten, sich so zu fühlen. Also schnapp dir morgens einen Löffel. Sogar eine durchnässte Schüssel sagt Lächeln!

2. Bananen-Mandel-Flachs-Smoothie

Kämpfe: Depression und Angst

Schlürfen Sie unterwegs etwas Glück mit einem Smoothie, der sowohl für Ihre geistige Gesundheit als auch für Ihre Geschmacksknospen Wunder bewirkt. Nüsse und Leinsamen sind großartige Omega-3-Quellen, die helfen können, Depressionen und Angstzustände zu bekämpfen.

3. Buchweizenpfannkuchen

Ob zum Frühstück oder Abendessen, Pfannkuchen können fast immer einen schlechten Tag aufhellen.

Und dahinter steckt Wissenschaft: Buchweizenpfannkuchen enthalten Flavonoide, die helfen können, den oxidativen Stress zu reduzieren, der zu Depressionen beiträgt. Hritchu, L., et al. (2017). Antidepressive Flavonoide und ihre Beziehung zu oxidativem Stress. DOI: 10.1155/2017/5762172

4. Griechischer Vollfettjoghurt mit Honig und Müsli

Dieses positive Parfait enthält ein paar glückliche Zutaten. Freundliche Bakterien, die Probiotika genannt werden, können Depressionen lindern, was griechischen Joghurt zu einer leckeren Möglichkeit macht, den Blues zu bekämpfen. Goh KK et al. (2019). Wirkung von Probiotika auf depressive Symptome: Eine Metaanalyse von Humanstudien. DOI: 10.1016/j.psychers.2019.112568

Honig fügt einen Löffel Süße hinzu, mit Verbindungen, die Depressionen bekämpfen können, teilweise indem sie Entzündungen in Ihrem Gehirn reduzieren. Ali AM, et al. (2018). Bienenhonig als potenziell wirksame Behandlung von Depressionen: Ein Überblick über klinische und präklinische Ergebnisse. DOI: 10.19080/JOJNHC.2018.09.555764 (Werfen Sie einige Beeren auf, um zusätzliche Gesundheitspunkte zu erhalten!)

5. Avocado-Toast

Dieser beliebte Frühstücksimport stammt aus Australien, hat es aber seitdem zu fast jedem "It"-Frühstücksplatz in den Vereinigten Staaten gemacht.

Obwohl es das Budget der Millennials stark belasten könnte, ist Avo-Toast die Kosten aufgrund seines extrem hohen Fettsäuregehalts wert, der sowohl Geist als auch Herz schützt. Mendez-Zuniga et al. (2019). Fettsäureprofil, Gesamtcarotinoide und freie Radikale aus den lipophilen Fraktionen von 12 nativen mexikanischen Avocado-Akzessionen. DOI: 10.1007/s11130-019-00766-2

6. Warmer Quinoa-, Spinat- und Shiitake-Salat

Kämpfe: Depression und Angst

Dieser superfood-verpackte Salat hat alle Waren! Quinoa ist nicht nur eine großartige vegane Proteinquelle – es ist auch ein komplexes Kohlenhydrat. Diese guten Kohlenhydrate können helfen, Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen, indem sie die Spiegel des Neurotransmitters Serotonin in Ihrem Gehirn erhöhen.

Spinat hat stimmungsaufhellende B-Vitamine und Pilze sind eine gute Quelle für Selen, eine Verbindung, die bei der Bekämpfung von Depressionen helfen kann (obwohl dies noch nicht verfestigt ist). Wang J. et al. (2018). Zink, Magnesium, Selen und Depression: Ein Überblick über die Evidenz, mögliche Mechanismen und Auswirkungen. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. Lachssalat mit Vinaigrette

Um die trüben Tage in Schach zu halten, probieren Sie diesen Salat. Es ist voll von Omega-3-reichen Inhaltsstoffen (wie Lachs und Olivenöl), die helfen können, Depressionssymptome zu verhindern.

Tauschen Sie einfachen alten Salat gegen Spinatblätter aus, um sein Gesundheitsprofil wirklich zu verbessern.

8. Rüben-, Zitrus- und Avocadosalat

Sagen Sie einem schlechten Tag, um ihn zu betten! Dieses farbenfrohe Gebräu erhellt Ihre Stimmung und Ihren Esstisch. Eine Schüssel voll Rüben hilft mit viel Folsäure gegen Depressionen. BenderA et al. (2017). Die Assoziation von Folsäure und Depression: Eine Metaanalyse. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019

Das Vitamin C in Zitrusfrüchten kann Stress lindern und die Flavonoide in einem Spritzer Zitronensaft könnten für Ihr Gehirn von Vorteil sein. de Oliveira IJ, et al. (2015). Auswirkungen einer oralen Vitamin-C-Supplementierung auf Angstzustände bei Schülern: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie. DOI: 10.3923/pjbs.2015.11.18

9. Wilder Algensalat

Kämpfe: Depression und Angst

Vegetarier und Fleischfresser können die positiven Gefühle genießen, die von einer Schüssel dieses pfiffigen Salats ausgehen. Algen sind eine Quelle für mehrere hirnschützende Substanzen, von denen einige helfen können, Depressionen zu bekämpfen. MiyakeY, et al. (2014). Algenkonsum und Prävalenz depressiver Symptome während der Schwangerschaft in Japan: Basisdaten der Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. DOI: 10.1186/1471-2393-14-301

Brauner Reis ist ein komplexes Kohlenhydrat, das reich an Serotonin ist und hilft, die Stimmung zu stabilisieren. Die Omega-3-Fettsäuren in EVOO und die Flavonoide in Zitrone sind weitere erhebende Komponenten. Das sind einige wohlschmeckende gute Vibes!

10. Pochierte Eier und Spargel

Kämpfe: Depression und Angst

Servieren Sie Eier zu jeder Tageszeit. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin D, das für die Bekämpfung von Depressionen wichtig sein kann. Schaad KA et al. (2019). Die Beziehung zwischen Vitamin D-Status und Depression in einer taktischen Sportlerpopulation. DOI: 10.1186/s12970-019-0308-5 Außerdem liefern sie stimmungsaufhellendes Vitamin B.

Spargel enthält Tryptophan, das den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn erhöht und hilft, Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen. Jenkins TA, et al. (2016). Einfluss von Tryptophan und Serotonin auf Stimmung und Kognition mit einer möglichen Rolle der Darm-Hirn-Achse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. Brauner Reis und schwarze Bohnen

Kämpfe: Depression und Angst

Bohnen sind nicht nur gut für das Herz – sie sind auch gut für den Geist, denn das Selen in ihnen kann dich wieder aufrichten, wenn du dich schlecht fühlst. Außerdem kann brauner Reis dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, indem er Ihren Serotoninspiegel reguliert.

12. Barramundi-Fisch mit Mandelkruste

Es macht Spaß, den Namen dieser Mahlzeit zu sagen, aber das ist nicht alles, was daran so toll ist. Barramundi-Fisch und Mandeln sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren.

Servieren Sie es mit einer Seite Spinat für eine Dosis B-Vitamine, die auch Ihre Stimmung heben können. (Sie können in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft keinen Barramundi-Fisch finden? Versuchen Sie es stattdessen mit Lachs – es ist eine weitere reichhaltige ozeanische Quelle für Omega-3-Fettsäuren.)

13. Gebratenes Kimchi mit Tofu

Dieses Gericht mag ein wenig unkonventionell klingen – und riechen –, aber es könnte Wunder für Ihre Gesundheit und Stimmung bewirken. Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage aus Sauerkraut und anderem Gemüse.

Es wimmelt von Bakterien, die gut für Sie sind, die Probiotika genannt werden. Diese hilfreichen Lebewesen haben gehirnschützende Eigenschaften, die helfen können, sich vor Depressionen zu schützen. Selhub EM et al. (2014). Fermentierte Lebensmittel, Mikrobiota und psychische Gesundheit: Alte Praxis trifft auf Ernährungspsychiatrie. DOI: 10.1186/1880-6805-33-2

Tofu, das aus Sojabohnen hergestellt wird, hat in einigen Studien gezeigt, dass es die Symptome von Depressionen verbessert. Messina M. et al. (2016). Bewertung der potenziellen antidepressiven Wirkung von Sojabohnen-Isoflavonen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

Diese gesunde Proteinquelle ist auch in Rezepten vielseitig einsetzbar, da sie den Geschmack jeder Sauce aufnimmt, mit der Sie sie mischen möchten.

14. Putenburger mit Süßkartoffelpommes

Kämpfe: Depression und Angst

Erleichtern Sie den traditionellen Burger und Pommes mit einer Mahlzeit, die Bauch und Gehirn schont.

Das Tryptophan im Truthahn erhöht Ihren Serotoninspiegel, einen Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert. Außerdem sind Süßkartoffeln mit stimmungsaufhellendem Vitamin B-6 gefüllt.

15. Linsen-Gemüse-Eintopf mit Grünkohl

Machen Sie es sich an einem regnerischen Tag mit einer Tasse Linseneintopf gemütlich, damit es drinnen sonnig bleibt. Grünkohl und Hülsenfrüchte sind großartige Folatquellen, die für gute Laune wichtig sind. NguyenB et al. (2017). Zusammenhang zwischen Folatkonzentrationen im Blut und Depression bei US-Frauen im gebärfähigen Alter, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.019

Nachdem Sie Ihre Suppe geschlürft haben, gehen Sie nach draußen, um in die Pfützen zu springen.

16. Walnuss-Miso-Nudeln

Kämpfe: Depression, Angst, Stress

Alles an diesem Gericht schreit gesund, glücklich und lecker. Vollkornnudeln sind ein komplexes Kohlenhydrat, das Ihren Serotoninspiegel erhöht, und Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Depressionen und Angstzustände bekämpfen. Hayes D. et al. (2016). Walnüsse (juglans regia) chemische Zusammensetzung und Forschung im Bereich der menschlichen Gesundheit. DOI: 10.1080/10408398.2012.760516

17. Spaghetti mit gedämpften Muscheln

Kämpfe: Depression und Angst

Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett (wie diese) kann den Hangry stoppen. Muscheln – und die meisten Schalentiere – sind mit Vitamin B-12 beladen, das für gute Laune wichtig ist. Brouwer-Brolsma EM et al. (2015). Nahrungsquellen von Vitamin B-12 und ihre Assoziation mit Vitamin-B-12-Statusmarkern bei gesunden älteren Erwachsenen in der B-PROOF-Studie. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

Für maximalen Nutzen für das Gehirn bereiten Sie dieses Gericht mit Vollkornnudeln und nativem Olivenöl extra zu.

18. Vollkornnudeln mit Blumenkohl und Kohl

Dieses vegetarische Nudelgericht enthält komplexe Kohlenhydrate, die die Stimmung regulieren, sowie eine Portion gesundes Gemüse. Seien Sie großzügig mit dem Blumenkohl – er schmeckt nicht nur gut, sondern liefert auch Vitamin B-6 und Folsäure.


Die 25 besten gesunden Kochbücher laut Ernährungsberatern

Wenn Sie denken, dass gesundes Kochen rund um die Uhr gegrilltes Hähnchen und gedünstetes Gemüse bedeutet, ist es an der Zeit, sich inspirieren zu lassen. &bdquoEine Vielzahl von Kochbüchern zur Hand zu haben, hilft, die Kreativität zu wecken und spaßige, köstliche Mahlzeiten in Ihre Küche zu bringen&ndash, die zufällig auch gesund sind&rdquo, sagt Alissa Rumsey, RD, Ernährungstherapeutin und intuitive Esstrainerin.

Außerdem kann ein Vorrat an gesunden Kochbüchern ein entscheidender Faktor sein, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung aufzuräumen. &bdquoSie können gesundes Kochen viel leichter zugänglich machen&rdquo, sagt die Ernährungsberaterin Georgia Rounder, RDN. &ldquoKochbücher können dazu beitragen, dass Sie nicht das Bedürfnis verspüren, bei Fastfood-Restaurants bestellen zu müssen und stattdessen nährstoffreiche Zutaten und Rezepte verwenden.&ldquo

Bereit für die Küche? Ja du bist.

Die mediterrane Ernährung ist berühmt für ihre Vorteile für die Gesundheit des Herzens und eignet sich auch perfekt für Kochanfänger, da sie frische, einfache Zutaten betont. Außerdem macht es Braggs narrensicherer Ernährungsplan super einfach, sich gesünder zu ernähren, ohne eine strenge Diät einzuhalten, sagt Rachel Caine, MS, RD, LDN, eine Ernährungsberaterin für Baze.

Verwöhnen Sie Ihr Herz und Ihren Gaumen mit griechischem Orzo-Salat, mediterranen Frittatas, Feigenhirse und mehr.

Brauchen Sie einen Essens-Reset, sind sich aber nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? In Sauber essen, eine Autorin Amie Valpone bietet einen Drei-Wochen-Plan mit 200 darmberuhigenden Rezepten an, damit Sie sich wieder wie Sie selbst fühlen, ohne auf ein Gramm Leckerei zu verzichten. Caine mag diesen für alle, denen es nichts ausmacht, etwas mehr Zeit in der Küche zu verbringen.

Zwei Rezepte, die man unbedingt probieren muss: Samtige Birnensuppe und Vanilleschoten-Kokos-Eiscreme.

Mit zugesetztem Zucker, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide und mehr vom Tisch kann sich Whole30 ziemlich restriktiv anfühlen.

Mit Rezepten wie Asian Pork and Carrot Noodle Bowls und Spaghetti Squash and Sausage Arabbiata Sauce beweist dieses Buch jedoch, dass es einfach (und schnell) sein kann, köstliche Whole30-konforme Mahlzeiten zu finden.

Wenn Nervosität Sie davon abhält, Ihr bestes Leben zu führen, verspricht dieses von Diätassistenten erstellte Kochbuch, Ihren Körper auf ganzheitliche Weise zu ernähren. „Miller leistet gute Arbeit, um den Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung zu erforschen, und stellt Rezepte und Ressourcen bereit, die es den Lesern ermöglichen, diesen Bereich ihrer Gesundheit erfolgreich zu erkunden“, sagt Baze-Diätetiker Alex Lewis, RD, LDN.

Es ist voll von leckeren Rezepten, die frei von raffinierten Kohlenhydraten sind, was Miller vorschlägt, Entzündungen zu verstärken und zu Angstzuständen beizutragen.

Küchenchef Kevin Curry ist ein langjähriger Instagram #fitfluencer und macht mit seinem Kochbuch die Zubereitung von Mahlzeiten zum Spaß, günstig und einfach. „Mit vielen zusätzlichen Einkaufslisten und Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten bietet es köstliche und gesunde Rezepte, die das Kochen wirklich zum Vergnügen machen“, sagt Lewis.

Mit Juicy AF Maroccan Chicken, Budget Sweet Potato Lasagne und gefüllten Cheesy Jalapeño Turkey Burgers werden Sie sabbern, bevor Sie mit der Zubereitung beginnen.

Wenn Sie oder ein geliebter Mensch an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden, wird dieses gesunde Kochbuch Ihr Leben verändern so viel einfacher. „Dieser ist großartig für Anfänger oder alle, die neu in einer glutenfreien Diät sind“, sagt Juliana Dewsnap, RD, LDN, CPT, Ernährungsberaterin bei Baze.

Sicher, diese herzhaften und beliebten Rezepte sind glutenfrei, aber sie sind wirklich angenehm, unabhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen (Hallo, gebackene Fish and Chips!).

Rekrutieren Sie Ihren S.O. und begeben Sie sich mit diesem beliebten Kochbuch auf eine gesunde (aber köstliche) kulinarische Reise. Dewsnap liebt es, dass es viel Geschmack und Nährstoffe in Mahlzeiten verpackt, die oft ziemlich ungesund sein können.

Mit Rezepten wie milchfreien Enchiladas, karibisch verkrustetem Fisch und Tahini-Brownies sind Ihre Date-Nächte jetzt viel gesünder.

Dieses Kochbuch der beliebten Bloggerin Gina Homolka ist ein Muss, wenn Sie Ihre Makros im Auge behalten möchten.

„Die Rezepte sind einfach zuzubereiten und schmecken immer köstlich“, sagt Ernährungsberaterin Jenna Appel, MS, RD, LDN.

Jedes Rezept ist mit umfassenden Nährwertinformationen ausgestattet und stillt das Verlangen nach Komfortnahrung auf gesündere Weise. Ein paar beliebte Picks: Cheesy Baked Penne mit Auberginen und Vanille-glasierten Scones.

Dieses Kochbuch bietet eine frische Interpretation der beliebtesten italienischen Küche aller. &bdquoEs&rsquo ist mein Lieblingskochbuch für italienisches Komfortessen auf pflanzlicher Basis&rdquo, sagt Stephanie McKercher, RDN, Ernährungsberaterin und Food-Bloggerin bei Grateful Grazer. Es ist vollgepackt mit einer Menge gesunder, einfacher vegetarischer Rezepte.

Ähm, hat jemand Taco gesagt? Das ist richtig, dank dieses Kochbuchs können Sie Ihr Taco Tuesday-Spiel komplett aufpeppen. &bdquoEs enthält 100 verschiedene Taco-Rezepte mit vielen bunten, nahrhaften Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten und vielen verschiedenen Proteinquellen“, sagt Rumsey.

Es enthält sogar Rezepte für italienische Fleischbällchen-Tacos, Kreuzkümmel-Kichererbsen-Tacos und S&rsquomores-Tacos.

Sie wissen, dass Sie zweimal pro Woche Fisch essen sollten, aber seien Sie ehrlich und das Kochen von Fisch kann einschüchternd sein. &bdquoDieses Buch bietet Ihnen unzählige köstliche Möglichkeiten, Meeresfrüchte in Ihre Essensfolge aufzunehmen, sowie viele leckere Begleitrezepte wie Beilagen und Desserts&rdquo, sagt die Ernährungsberaterin Lauren Harris-Pincus, RDN.

Wenn Sie Tieghan Gerards Blog Half Baked Harvest lieben, werden Sie ihr Kochbuch lieben. Es ist randvoll mit saisonalen Rezepten, die einer Menge gefallen werden.

Von geschmorten Schweinefleisch Tamale Burrito Bowls bis hin zu knusprigen Buffalo Quinoa Bites konzentrieren sich ihre Rezepte auf maximalen Geschmack aus gesunden Zutaten.

Dieses Kochbuch soll Ihnen dabei helfen, eine mediterrane Ernährung einzuhalten, die von Ernährungswissenschaftlern gut bewertet wird. &bdquoDas 30-minütige mediterrane Diät-Kochbuch ist einer meiner Favoriten, weil es für die ganze Familie ist und einen vollwertigen, überwiegend pflanzlichen Lebensstil fördert&rdquo, sagt die Ernährungsberaterin Emily Kyle, RD.

Die Ernährungsberaterin McKel Hill zeigt in ihrem Kochbuch, wie kreativ und lecker Gemüse sein kann. Von Linsen bis Rosenkohl bekommt alles neues Leben.

Dies ist ein großartiges Kochbuch für vegetarische Abenteurer und alle, die innovativere, pflanzenorientierte Rezepte ausprobieren möchten, sagt Kercher.

&bdquoDies ist mein Kochstil, den ich gerne als Gourmet-Alltagsnahrung bezeichne&mdasheinfach genug für ein Familienessen unter der Woche, aber schick genug, um Gäste auf einer Dinnerparty für Erwachsene zu bedienen!&rdquo sagt Jessica Levinson, RDN, CDN, Kulinarik aus New York Ernährungsexperte und Autor von 52-Wochen-Speiseplaner.

&ldquoThe recipes are designed as complete meals, which saves you time coming up with main dishes and side dishes when planning your weekly menu.&rdquo Recipes are organized by main ingredient&mdashlike chicken, seafood, meat, and veggies&mdashmaking it easier to hone in on what you want.

These recipes are penned by Ellie Krieger, R.D. and James Beard Award winner, so you know they'll be both healthy and delicious. "There are gorgeous pictures throughout, and crave-worthy recipes like steak fajitas, honey-mustard salmon, and corn and quinoa with spicy chicken sausage that I make again and again,&rdquo says Caroline Kaufman, RDN.

What's more, Kaufman says they legitimately take 30 minutes to make, including prep. "[This cookbook] is best for anyone who is short on time who still wants to eat well and have a meal on their table at supper time.&rdquo

Vegetarian recipes don&rsquot have to be bland, and this cookbook proves it. &ldquoOttolengthi&rsquos recipes feature healthy, Mediterranean ingredients," says McKercher. "You&rsquore sure to find the perfect thing to serve at a dinner party in this cookbook."

&ldquoThis cookbook features a food-first approach for both men and women who are looking to get pregnant, or for anyone who is looking to support their journey to baby with healthful, wholesome meals,&rdquo says Kyle.

&ldquoWith over 100 delicious recipes that focus on clean, wholesome ingredients and easy-to-prepare recipes, this is a cookbook ideal for couples who love to cook together in the kitchen.&rdquo

This cookbook is a classic. It&rsquos full of simple, cozy, plant-based recipes. &ldquoThe recipes are easily adaptable, which makes it a useful resource for new and more experienced cooks looking for inspiration,&rdquo says Kaufman.

&ldquoWhen I first cooked from it after college, I made the easy black bean refritos&mdasha humble six-ingredient recipe that basically makes an elevated black bean quesadilla," says Kaufman. "And honestly, sometimes that's all you need for dinner.&rdquo

This is another one of Rounder&rsquos go-to cookbooks. &ldquoLaura does a wonderful job of illustrating how you can have cozy comfort food without sacrificing nutritional benefits," she says.

"I would definitely recommend this cookbook for parents looking for healthy recipes with sneaky nutritious ingredients that the whole family can enjoy,&rdquo Rounder says.

Bonus: Most recipes come together in 30 minutes.

If you want to make plant-based eating a lifestyle, this book will help. "It&rsquos great for those with chronic diseases who are looking to improve their health, or anyone who simply wants to make over their eating habits,&rdquo says dietitian Whitney English, RD. &ldquoThe cookbook provides a simple guide for healthy living, along with delicious recipes that support various lifestyle goals."

Plus, "the plant-based meals are easy to make, and the whole family can enjoy them."

&ldquoAfter struggling with my own health issues and healing myself with food, I became even more interested in the nutrition therapy options for autoimmune diseases, particularly those affecting women, like Hashimoto's," says Kyle, who wrote this cookbook.

It's full of no-fuss, easy-prep, gluten- and dairy-free recipes. Plus, it includes tips and tricks for streamlining your kitchen, and making it thyroid-friendly.

Whether you&rsquore new to vegetarian or vegan cooking or have been following a plant-based lifestyle for a while, you need this trusty book. &ldquoIt&rsquos hands-down the book I open up most often in my own kitchen.&rdquo says McKercher.

It&rsquos more reference than cookbook, per se, &ldquoI use it to find which foods pair well with ingredients I already have in my kitchen. You can also find information about seasonality, and proper cooking techniques for almost every plant-based ingredient.&rdquo

Breakfast is the most important meal of the day, right? Harris-Pincus wrote this book to help you do it right.

&ldquoMaking sure to include adequate protein at breakfast is important to maximize muscle growth and repair," she says. "Protein can also help to keep you satisfied longer and maintain energy levels throughout busy mornings."

The cookbook is full of easy recipes like protein-packed pancakes, mug cakes, and overnight oats.

Okay, so technically this isn&rsquot a cookbook, but it&rsquos a must-have if you want to improve your diet and stay on track with your healthy eating habits.

&ldquoYou can have a million healthy recipes, but if you don&rsquot have a plan for how to budget your time and make them, your cookbooks will just gather dust,&rdquo says English.

This book includes a year&rsquos worth of weekly templates to plan breakfast, lunch, dinner, and snacks, grocery lists, price comparison sheets, and recipe pages.


7. Use Bitter Herbs:

A common saying in natural health is that &ldquobitter is good for the liver.&rdquo Anything good for the liver is good for the gallbladder. This includes ginger, arugula, endive, cilantro, turmeric, dandelion, cumin, fennel, mint, milk thistle, yarrow, leeks and parsley.

Many cultures around the world have bitter foods to begin their meal. They may drink ginger or peppermint tea, have pickled ginger, have a salad with arugula, dandelion and cilantro, etc. These all act to stimulate digestive juices and give the bile flow a boost for optimal digestion.


25 Ways to Improve Your Health with Food - Recipes

We've all had those well-intentioned moments when we resolve to make sweeping lifestyle changes: Quit smoking. Lose 20 pounds. Join a gym and start exercising every day.

While we should always strive to accomplish these types of health goals, the road to better health doesn't always have to mean making huge leaps.

There are also many smaller steps you can take that will help improve your overall health and quality of life — and because they're things you can easily incorporate into your routine, they'll be easy to maintain for the long haul. Even if you have only a few minutes to spare, you can use that time to improve your well-being.

Try incorporating the following activities and strategies into your day. When these simple steps become habits, they can add up to a big positive effect on your overall health.

1. Enjoy de-stressing.

Experts recommend regular exercise, meditation and breathing techniques to reduce stress. But even something as simple — and enjoyable — as listening to soothing music, reading a good book, soaking in a hot tub or playing with your pet can help you relax.

That's advice you should take to heart because prolonged stress can cause or exacerbate a number of health problems, including heart disease, stroke, high blood pressure, depression, ulcers, irritable bowel syndrome, migraines and obesity.

Don't have a lot of time? Don't let that stress you out. As with exercise, even brief periods of relaxation are beneficial.

Spending even 10 minutes at a time doing something you enjoy can go a long way toward beating the stressors of everyday life. Just reading one chapter or taking your dog for a few laps around the block will help you feel calmer, more refreshed and more energized.

If you can't take a full break from whatever you're doing, try simply taking a few slow, deep breaths in that moment. When you slow down your breathing, it helps you relax. This relaxation response releases body chemicals that relieve stress and may improve immune function.

Deep breathing can also lower your resting heart rate. People with lower resting heart rates are typically in better physical condition than those with higher rates.

2. Put away the salt.

A saltshaker on the dining table makes it all too easy to consume excess salt, which can lead to high blood pressure. So put the shaker in a cabinet or pantry and bring it out only when you're cooking.

It's also a good idea to taste your food before you salt it. You may find it doesn't need more.

You can also try spicing up your food with lemon or lime juice, garlic, red pepper flakes, herbs or a salt-free seasoning blend. Stock your fridge and pantry with your favorite fresh and dried herbs so you'll always have them on hand to flavor your foods.

3. Get to bed earlier.

Most of us don’t get the seven or more hours of sleep adults need.

Over time, a shortage of shut-eye can raise your risk of a heart attack or stroke — regardless of your age, weight or exercise habits.

If you're consistently sleep-deprived, going to bed even 15 minutes earlier every night could help. Also set a regular sleep and wake schedule, and stick to it — even on days off.

4. Have a glass of red wine.

Studies have shown that the powerful antioxidants found in red wine protect against heart disease, colon cancer, anxiety and depression. So unless there is a medical reason why you shouldn't imbibe, go ahead and enjoy that glass of merlot with your nightly meal — you can even toast to your good health.

But drink in moderation. Just as a small amount of red wine has health benefits, too much alcohol — even red wine — can cause a variety of health problems, including liver and kidney disease and cancer.

Women, in particular, need to be careful about alcohol consumption. They are at higher overall risk of liver problems than men, so they are more likely to experience liver problems from smaller amounts of alcohol.

For a healthy man, two drinks a day is not likely to do harm women, on the other hand, should limit themselves to one daily alcoholic beverage.

5. Check your posture and ergonomics.

Next time you're at your desk or on the phone, take a moment to think about your posture. Then straighten up your back, tuck in your stomach and put your feet flat on the floor with your legs uncrossed. You'll feel more relaxed right away.

The few seconds this takes can help you avoid back pain, one of the most common health problems in the United States and a leading cause of disability.

And if you work at a computer, look at the ergonomics of your workstation — how you fit and move in your environment — to help prevent back and neck strain, carpal tunnel syndrome, eye strain and other occupational injuries.

A few simple adjustments, such as repositioning your computer monitor, switching to a chair that provides more low back support and taking regular breaks throughout the day to do stretching exercises, can go a long way toward creating a healthier and more comfortable workspace.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

6. Do a crossword puzzle.

Researchers at Rush have found that mentally challenging activities, such as reading, doing crossword puzzles or Sodoku and playing chess, may have a protective effect on your brain.

According to research studies, regularly engaging your mind may help lower your risk for the dementia associated with Alzheimer's disease.

Don't enjoy puzzles or games? Don't worry: There are other ways to maintain your brain health. Eat with your nondominant hand. Walk a new route home from work. And connect with others — staying socially engaged may also protect against dementia.

7. Weigh in.

Maintaining a healthy weight can lower your risk for heart disease, stroke and some types of cancer. But for women, there’s another reason to keep pounds from piling on: It will decrease the risk for future pelvic floor disorders.

Pelvic floor disorders are more common in women who have delivered babies vaginally. However, a recent study found that even women who have never had a vaginal birth are at increased risk for urinary stress incontinence if they're overweight or obese.

8. Make a few dietary substitutions.

  • Swap white bread, rice, crackers and pasta for healthier whole grain versions.
  • Use skinless chicken and turkey in your recipes instead of skin-on, and leaner cuts of other meats such as beef or pork.
  • Replace one sugary drink (soda, juice, etc.) each day with a tall glass of water.
  • If you get hungry between meals, snack on a handful of almonds or cashews, a piece of whole fruit, or carrot sticks dipped in hummus rather than reaching for candy bars or potato chips.

In addition, try incorporating an extra serving of nonstarchy vegetables into your daily diet.

Want a snack? Munch on a carrot instead of a cookie. Making dinner for your family? Serve broccoli or spinach as a side dish instead of mashed potatoes. Add green peas to your brown rice, or slices of red or yellow pepper to your sandwich.

It's no secret that vegetables — especially dark, leafy greens — are good for you. But there's another benefit to packing more veggies into your daily diet: They're rich in fiber and contain lots of water, so they'll leave you full and satisfied without a lot of calories and fat.

There are plenty of great recipes in cookbooks and online — including on Rush's content hub — for tasty yet healthful veggie dishes.

9. Take the stairs.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

It’s a great way to add physical activity to your day without having to block out time to exercise. If you are aiming for the recommended 10,000 steps each day, taking the stairs counts toward that total.

All of these small steps can add up to a healthier you.

10. Stretch it out.

Regularly stretching your muscles helps you avoid injuries, stay limber and move freely as you age.

Take a few minutes to stretch out before and after you exercise. If you aren't working out that day, take a few stretch breaks. Find a quiet space in the office where you won't be disturbed. On the go? Look for natural opportunities in your daily routine to stretch, such as getting out of your car or reaching for items on a high shelf at the store.

Stretching right before bed can also help you relieve tension and help you get to sleep.

And balance exercises — like Tai Chi — can help dramatically reduce your risk of dangerous falls.

Looking ahead

The good news is that it's never too early — or too late — to adopt healthy habits.

When you're young, you can build the foundation for a lifetime of good health. When you're older, healthy habits can help you control any diseases you have and lower your risk of getting others in the future.


Bonus: A Healthy Brain Meal Plan

If you’d like an example of an entire brain-healthy dinner, the folks at MyBrainTest.org created this 3-in-1 recipe post.

50. Bonus: The Complete Healthy Brain Dinner Recipe

  • Roasted Kale Salad w/Kidney Beans, Walnuts & Chia
  • Coffee-Spice Rubbed King Salmon
  • Turmeric & Toasted Flax Risotto

Brain foods in these three dishes include kale, avocado, walnuts, chia seeds, coffee, salmon, olive oil, and turmeric.

Brain Food Recipes: Take the Next Step

There aren’t a lot of places online to find recipes specifically for brain health.

But now, you’ve got lots of recipes that include foods rich in the nutrients you need for optimal brain health and function.

Try one new recipe each week in a year, you’ll have 50 new recipes that will delight your taste buds and please your brain.

We discuss what makes a food a “brain food” and why you should include them in your diet in Brain Foods to Boost Memory & Mood (in-depth review).

READ NEXT: For more ideas on how to incorporate the best brain foods in your diet, check out 25 Tasty Snacks Featuring the Best Brain Foods und The MIND Diet: Eating for a Healthy Brain (in-depth review).


Dirty Sheets Can Cause Skin Irritations

A clean bed is super important for healthy skin. This means changing and washing your sheets frequently. "Humans shed dead skin on our sheets throughout the night, and if we have pets that we allow on the bed, they can shed dander and even dirt on our bed," says Dr. Niket Sonpal, MD, a New York-based internist and gastroenterologist and adjunct professor at Touro College.

All of this creates a petri dish for dust mites and germs. "If you don&apost wash your sheets frequently, the dust mites feeding on dead skin and dander will release waste and germs that cause allergies, contact dermatitis and uncomfortable skin irritations," he says.

You should wash your sheets and bedding at least once every two weeks, he recommends. "If you are in the habit of coming from the gym and lying down, or if you experience night sweats or let your pet onto your bed, you might be better off placing them in the wash at the end of each week," he says. You can set reminders for yourself on your phone&aposs calendar until it becomes routine.


Other Product Information

Discover the Foods that Fight Disease and Help You Achieve Better Health!

The foods you eat have the power to help you live a longer, healthier life. Choose the right foods and you&rsquoll fuel your body with the nutrients it needs to prevent nearly every disease and dysfunction from cataracts, infertility, and neurodegenerative conditions to cardiovascular disease and cancer.

But just as the right foods can help your health, the wrong foods (think: processed) can increase your risk of heart disease, type 2 diabetes, high blood pressure, and more.

To help you fill your plate with the healthiest foods, Harvard medical experts created A Guide to Healthy Eating: Strategies, tips, and recipes to help you make better food choices. This Special Health Report uses the latest information from the nation&rsquos top nutrition experts to bring you the well-researched, specific recommendations
that have the potential to make you stronger and healthier.

For example, you&rsquoll discover:

  • Harvard&rsquos 6 simple steps to healthy eating
  • How processing can destroy nutrients like vitamins B and C
  • Why oranges are a healthier choice than orange juice
  • 4 ways to turn your favorite recipes into veggie-filled dishes
  • How to spot &ldquohigh fiber&rdquo foods that aren&rsquot that healthy
  • 7 reasons your body needs (healthy) fats
  • Why you may need more protein as you age

You&rsquoll get the inside scoop on nutrition myths that can harm your health such as, saturated fats are no longer bad for you . coconut oil is a veritable cure-all . you should eliminate carbs from your diet . meats are the only source of complete proteins . and dozens more.

  • Why you may want to cut back on eggs if you have diabetes
  • How you can lower risk of heart disease by 30% just by regularly swapping a serving of red meat with fish or chicken
  • About the mineral that helps lower risk of colon cancer
  • Why supplements won&rsquot boost your health as much as whole foods
  • How to tell if a fruit or vegetable is likely loaded with healthy plant chemicals
  • What every health conscious person needs to know about antioxidants

You&rsquoll find tips for creating healthy meals with what you have in your pantry . Easy and delicious ways to get more vegetables into your diet . 6 secrets to smarter snacking . Plus you&rsquoll get a Special Bonus Section at no extra cost with 17 mouth-watering, healthy recipes.

Make sure you&rsquore making the right food choices for your good health. Bestellen Sie Ihr Exemplar von A Guide to Healthy Eating heute.

Prepared by the editors of Harvard Health Publishing with faculty editor Teresa Fung, ScD, RD, LDN, Adjunct Professor, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Professor of Nutrition, Simmons College and Nutrition Editor Sharon Palmer, MSFS, RDN. 53 pages. (2019)

  • A healthy eating style
    • In search of a healthy diet
    • Harvard&rsquos Healthy Eating Plate
    • Choose whole foods first
    • Focus on plants
    • The Dietary Guidelines for Americans
    • Sustainability on the plate
    • &ldquoGood&rdquo carbs
    • &ldquoBad&rdquo carbs
    • &ldquoGood&rdquo fats
    • &ldquoBad&rdquo fats
    • The best protein choices
    • What about red meat?
    • The lowdown on dairy
    • Eggs in moderation
    • The benefits of food vs. supplements
    • Does your diet deliver the recommended dose?
    • The power of phytochemicals
    • Water on tap
    • Coffee and tea
    • Drinks to limit or avoid
    • Sports drinks and energy drinks
    • What about alcohol?
    • Meal planning
    • Sneaking in more vegetables
    • Reaping nature&rsquos sweet reward: Fruits
    • Boosting flavor with herbs and spices
    • Trimming salt
    • Powering up with probiotics
    • Are organics worth it?
    • Restaurant survival strategies
    • Smarter snacks
    • Seven snacking strategies
    • Appetizers, soups, and salads
    • Entrées and side dishes
    • Fruit, desserts, and baked goods

    A healthy eating style

    If you Google &ldquohealthy eating,&rdquo you will get literally hundreds of millions of hits. Follow the links, and you will find that some of them deliver solid information, while others lead you down confusing paths of outright misinformation. As one fad diet after another grabs the spotlight, conflicting information can make it difficult to distinguish scientifically backed nutrition advice from marketing and hype. And news headlines can make it seem as if views on good nutrition are changing all the time.

    Nothing could be further from the truth. The optimal diet for good health, low disease risk, healthy weight, and long life has been a matter of growing consensus over the last several decades, thanks to a hard-earned body of evidence.

    Moreover, the power of this healthful diet is becoming clearer over time. &ldquoWhen we began our research on diet and health in the late 1970s, we had a general sense that diet was likely to be important in the prevention of heart disease and cancer,&rdquo says Dr. Walter Willett, past chair of the Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health. What he and other researchers found was that it did exactly that&mdashand more. &ldquoAspects of diet play a role in the prevention of disease and dysfunction in almost every organ of the body,&rdquo he says. In addition to lowering your blood pressure, total cholesterol, and risks of certain types of cancer, it can help ward off strokes, diabetes, cognitive decline, osteoporosis, kidney problems, certain gastrointestinal problems, various eye diseases, and so on down a long list.

    Yes, this plan involves eating more vegetables&mdash and, as you may have guessed, it doesn&rsquot include a lot of packaged snacks or fast food. But once you know how to prepare healthy meals, you&rsquoll find they can be much more tasty than highly processed foods. As Dr. Willett says, just think of sitting at an outdoor restaurant in Italy, savoring vegetables roasted in olive oil, perfectly seasoned with herbs and spices. Add in a hunk of hearty whole-grain bread and an entree of fresh grilled fish, and you can readily imagine just how satisfying this whole-foods diet can be. Now compare that with greasy burgers and chips at the local diner. &ldquoIt&rsquos junk food that&rsquos tasteless, requiring large amounts of added salt, sugar, and fat to make it palatable,&rdquo he says.

    If you&rsquore convinced, then there&rsquos no time like the present to start remaking your diet. You have nothing to lose&mdashexcept perhaps a few unwanted pounds and points off your cholesterol and blood pressure numbers. This report will help explain in greater depth how to accomplish this.

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